眠る女性

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「たくさん寝たのにまだ眠い」、「寝た気がしない」そんな悩みを抱えていませんか?

 

睡眠で大切なのは、量よりも質です。いくら睡眠時間が長くても質の悪い睡眠をしていては疲れは抜けず、朝スッキリと目覚めることはできません。逆に睡眠時間が多少短くても質の高い睡眠ができていれば、朝スッキリと目覚めることができます。

 

では、睡眠の質とは一体何でしょうか?睡眠の質が下がる原因や質を高める方法について解説します。

 

 

 

睡眠の質とは?

目覚まし時計

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そもそも睡眠の「質」とはどういったことでしょうか?睡眠の質=睡眠時間が長いという訳ではありません。質の高い眠りとは『深い眠り』の時間が長いことをいいます。浅い眠りの時間がいくら長くて質の高い睡眠とはいえません。

 

例えば、夜10時に布団へ入って、夜中に何度か目を覚ましながら朝6時に起きる人と、夜12時に布団へ入って一度も目覚めることなく熟睡して朝6時に起きる人とでは、後者のほうが睡眠の質が高いといえます。

 

夜中に何度も目覚めてしまうのは深い眠りができていないからです。人間の睡眠は浅い眠りの『レム睡眠』と深い眠りの『ノンレム睡眠』があって、その交互をバランスよく繰り返していますが、眠りの質が低い人は、何らかの原因でそのバランスが崩れています。

 

『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』のバランスが崩れて、眠りの浅い『レム睡眠』の時間が長くなると熟睡している時間も短いので「たくさん寝たのに寝た気がしない」となってしまうのです。

 

では、ここで『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』について少し解説します。

 

レム睡眠

眠りが浅く、夢を見やすい状態です。自分自身の意識はありませんが、脳は活動しているので夢をみたり、記憶の整理がおこなわれたりしています。眠りが浅くて物音にも反応しやすいので、起きるときはレム睡眠に合わせると目覚めがよくなります。人間は睡眠に入るとまずレム睡眠に入ってそこから徐々に睡眠が深くなってノンレム睡眠へと入ります。

 

ノンレム睡眠

レム睡眠から睡眠が深くなり、およそ90分でノンレム睡眠へと入ります。深い眠りで熟睡している状態です。ノンレム睡眠には入眠期、軽睡眠期、中程度睡眠期、深睡眠期の4段階段階があって、中程度睡眠期と深睡眠期は脳もリラックスして休んでいる状態です。脳も体も休んでいるので、完全に休まっている状態です。そこから徐々に眠りが浅くなって再びレム睡眠へと向かいます。

 

睡眠の質はレム睡眠とノンレム睡眠のバランス

人間の体は、睡眠のときに『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』を約90分間隔で繰り返すようにできていて、朝が近づくと『レム睡眠』の比率が高くなって自然と目覚めるようにできています。このような睡眠ができれば朝もスッキリ目覚めることができますが、なかなかそうはいきません。

 

体調や疲労、ストレス、外部環境によってレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れて、本来はノンレム睡眠に入って熟睡するときにレム睡眠のままで眠りが浅く、結果的に夜中に何度も起きてしまうといったことになります。

 

睡眠の質とはレム睡眠とノンレム睡眠のバランスで、睡眠の質を高めるには本来のバランスを取り戻すことが大切です。

 

睡眠の質が低下する原因

 

ストレス

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ここまで睡眠の質について解説してきましたが、ここからは睡眠の質が低下する原因について解説します。睡眠の質が下がるとはレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れるということです。どういった生活習慣が睡眠の質を低下させてしまうのでしょうか?

 

不規則な生活

夜遅くまで仕事をしたり、勉強をしたり、本を読んだり、ゲームをしたり、日常的に夜更かしをする生活を送っていると睡眠の質が下がりやすくなります。人間の体は本来、夜になると自然と眠くなりますが、日常的に遅くまで起きているとバランスが崩れて、夜になっても眠くなりづらく、寝付きが悪くなって眠りも浅くなります。現代人は夜型の生活を送る人が多くいますが、夜型の人ほど睡眠の悩みを抱えています。夜型の生活をすぐに正すことは難しいかもしれませんが、睡眠のことを考えると正すべきです。

 

ストレス

人間にとって、適度なストレスは必要ですが、過度のストレスは体を不調にし睡眠にも悪い影響を与えます。正しい睡眠ができていれば、寝ている間にストレスで受けた体のダメージを修復できますが、ストレスを受けすぎると睡眠の質が下がって体のダメージを回復することができません。その状態でさらなるストレスを受けて続けると悪循環に陥ります。

 

夜遅くの食事

仕事から家に帰ってくるのが遅くなると、どうしても晩御飯の時間も遅くなります。晩御飯の時間が遅くなると食べてから眠りに入るまでの時間も短くなるので、食べたものが消化されないまま眠りにつくことになります。この状態だと胃が消化活動したまま眠ることになるので、体の奥の体温(深部体温)が下がらず眠りが浅くなります。寝る前に小腹がすいたから夜食を食べてから寝るというのも本来よくありません。

 

寝る前のアルコール

お酒を飲むと酔っ払って眠りに入りやすくなると、寝酒をする人がいますが、寝酒は睡眠の質を下げることになります。人間の体はアルコールが体内に入るとそれを分解するためにエネルギーを多く使います。そのためアルコールを分解しながら深い眠りに入ることはできず、眠りが浅いままになってしまいます。酔っ払って寝ても夜中に何度も起きてしまうのは、こうした理由からです。

 

布団の中でのスマートフォン

現代人の体の一部とも言えるスマートフォンですが、寝る前に布団の中でスマートフォンを見ているとブルーライトの影響を受けて眠りに影響が出てしまいます。ブルーライトを浴びると脳が覚醒してしまうので、自然な眠りに入ることができません。寝付きが悪くなることで再びスマートフォンをみてしまうという悪循環にもなります。寝る直前までメールやSNS、ブログ更新などをやりたい気持ちはわかりますが、睡眠の質は下げてしまいます。

 

寝る前のカフェイン

コーヒーなどに含まれるカフェインを摂ると、脳が覚醒してしまうので、寝る前のカフェインはよくありません。カフェインの効果は摂取してから30分ほどで効き始め、それから8時間ほど効果が持続します。そのため、寝る前にカフェインを摂ってしまうと場合によっては朝までカフェインの効果が続くことになります。カフェインで脳が覚醒した状態で熟睡することはできません。

 

寝具が合っていない

固すぎる布団、高すぎる枕、肌に合わない化学繊維のシーツなど寝具が自分に合っていないことで睡眠の質を下げることがあります。朝起きて体が痛くなるような布団や枕は体に合っているとはいえません。また、肌が弱いと化学繊維を使用したシーツでアレルギーを起こすことがあります。アレルギーが出ていると体にストレスがかかっているので、当然睡眠の質は下がります。オーダーメイドでなくても自分に合った布団やマットレス、枕、シーツを探すことはできます。

 

睡眠の質を高める方法

睡眠から目覚める女性

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睡眠の質を下げる原因について解説しましたが、ここからは睡眠の質を高める方法についてです。

 

適度な運動を習慣に

運動をすると体が疲れるので、夜になると眠りやすくなります。激しい運動ではなくても、ウォーキングやランニング、サイクリング、ヨガなど無理のない範囲で続けられる運動を習慣にすることで日頃の睡眠の質が高まります。無理なく続けられる運動を習慣にすることが大切です。

 

夜更かし習慣をやめる

夜遅くまで仕事や勉強をしなければならないこともありますが、夜更かしが日常になるのはよくありません。睡眠の質を考えるなら夜遅くまでの仕事や勉強も避けるべきです。できるなら時間を管理して朝早く起きてやるのがベストです。また、遊びや本、漫画、ゲームなどの理由で夜更かしする習慣は改善するべきです。

 

晩御飯は早い時間に食べ終える

晩御飯はできる限り早い時間に食べ終わるようにして、夜遅くに食べるときは、消化の悪い脂っこいものではなく、消化の良いものを食べることで睡眠のときに胃腸も休まります。胃腸が休まれば深い眠りに入りやすくなるので、早い時間に晩御飯を食べ終わり、消化がほぼ終わっている状態で睡眠に入れることで睡眠の質が高まります。

 

寝る前の飲み物に気をつける

コーヒー、紅茶、栄養ドリンクなど、寝る前にカフェインを含む飲み物は眠りの妨げになるので、避ける必要があります。カフェインは避けて、ホットミルク、ハーブティー、生姜湯など体を温める飲み物を飲むことが大切です。体が温まる飲み物は体の奥の体温(深部体温)を上げる効果があります。深部体温を一度上げるとその反動で今度は下がり始め、そのタイミングで寝ると自然と眠りに入りやすくなります。

 

寝る前のストレッチ

体の筋肉を伸ばすストレッチは、血流をよくして老廃物の代謝を促しますので、体はリラックス効果を得ることができます。寝る前にストレッチをすると、心身のリラックスに繋がるので睡眠の質が高まり、肩こり、腰痛などの慢性的な不調の改善にもなります。決して長い時間ではなく、10分間など短い時間で習慣化することが大切です。

 

寝室の環境を整える

寝室の環境がよくなかったり寝具が自分に合っていなかったりすると睡眠の質が下がります。寝室の環境を整えて、自分に合った寝具を使うことで睡眠の質を高めることができます。最近は、睡眠の悩みを解決するベッドやマットレス、枕が多数販売されていますが、シーツにも注目が集まっています。

【満月の布】のような化学繊維フリーの天然素材で作られたシーツは、自律神経を整える効果があるといいます。ベッドやマットレス、枕はもちろんですが、シーツを変えるのも効果が期待できます。

【満月の布】

出典:シゼンカイキ Web Shop

 

まとめ

睡眠の質が低下すること
・不規則な生活
・ストレス
・夜遅くの食事
・寝る前のアルコール
・布団の中でのスマートフォン
・寝具が合っていない

睡眠の質を高める方法
・適度な運動を習慣に
・夜更かし習慣をやめる
・晩御飯は早い時間に食べ終える
・寝る前の飲み物に気をつける
・寝る前のストレッチ
・寝室の環境を整える

 

睡眠の質とは、睡眠時間ではなくて浅い眠り(ノンレム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)のバランスです。睡眠の質を高めるには、人間が本来持っているバランスを整えることが大切です。


この記事を書いた人
健康、旅行などを中心にライティングしているライターのトシゾーです!